令和の睡眠新常識、睡眠のゴールデンタイムはウソだった？

『健康リテラシー』という言葉があるように、健康情報はその情報がとこからきているものなのか、その権威性と信頼性が重要視される時代になってきました。

医療関係の専門家でない人がお金欲しさにクラウドソーシングなどで適当に書いた記事などは論外ですが、専門家が書いている記事においても、情報が新しくなってしまい、今現在は全く違った考えが主流というものもあります。

そんな中の一つに、睡眠のゴールデンタイムがあります。 ＮＨＫのガッテン！でも、「最高の睡眠のヒミツ」というような形で放送されたので、紹介してみようと思います。

睡眠のゴールデンタイムは、２２：００～２：００！？

『睡眠』は人間の活動において重要な働きを持っている生命活動の１つで、健康や美容と深く関係しています。

そして、健康や美容のための『睡眠のゴールデンタイム』というような言葉を聞いたことがあるという人も多いのではないかと思います。 『睡眠のゴールデンタイム』というのは、健康や美容に大きな影響を及ぼすのは成長ホルモンで、この成長ホルモンが分泌されるのは、２２：００～２：００になっているので、この時間に睡眠をとることが大切であるという考え方になります。

成長ホルモンは、コレステロールを減らし、骨を丈夫に保ち、筋肉を維持し、肌の潤いを保ちます。
まさに健康・美容にとってとても大切なものです。

この時間はしっかり寝ないとと一生懸命になっている人もいるかと思います。

実は、今では既に『睡眠のゴールデンタイムは２２：００～２：００である』という考え方は、根拠のない通説とされています。

このような根拠のない通説が広まっていって常識のようになっていたことを考えると、健康情報に対する健康リテラシーの難しさというものを感じえずにはいられません。 また、現代の常識が３年後には１８０度全く逆になっているということも考えられますので、ますますもって悩ましい限りです。

睡眠で大切なのは入眠直後の９０分

スタンフォード大学医学部精神科の西野精治教授は、スタンフォード大学睡眠・生体リズム研究所の所長を務めていて睡眠に関する研究の権威ともいえるのですが、その西野教授の研究発表によると、「２２：００～２：００の間に入眠しなくても、深い眠りが取れていれば問題ない」ということになっています。

最も大事なのは、入眠してからの９０分です。 つまり何時に寝ても関係ないのです。 入眠後、寝入りばなのノンレム睡眠時に、成長ホルモンが分泌されるので、寝入りばなの９０分をいかに深く眠ることができるかが、良い睡眠をとれるかどうかのカギになってきます。

最初の90分に深い眠りにつくことで、自律神経やホルモンバランスの調整ができ、免疫機能が向上し、脳の老廃物がとれるのです。

睡眠時間は７時間とるべきなのか

睡眠時間は７時間とることが理想であるということも言われますが、人間は個人個人、体格も違えば性格が違うように、人によって必要な睡眠時間も異なってきます。 一概に７時間が理想であるとは断言できないのです。

寝入りばなに質の良い深いノンレム睡眠に入るためには

それじゃ、どうすれば寝入りばな９０分に深いノンレム睡眠に入れるのかということで、ガッテン！で紹介されていた方法をまとめると

１．朝食は、しっかり噛んで食べる
２．日中はしっかり体を動かす
３．夕食、お風呂を済ませたあとは何もしない
４．眠気のピークを逃さず、寝床につく
５．寝る１時間半前にお風呂に入る

現代人としては、３．が一番難しいのかもしれませんね。

成長期の腸内細菌が性格を変える

人間の健康な生活の営みにおいて重要な役割を果たしている腸内細菌ですが、人間の性格をも変えてしまうのではないかということが研究されています。

よそ者である腸内細菌が性格を変えるというと、何か変な感じがします。

しかし、このよそ者である腸内細菌が、行動を司る中枢である脳の発達に深く関与している可能性が指摘されています。

日本の医師が発見した腸内細菌が性格に及ぼす影響

実は、成長期の腸内細菌が性格に影響を与えるかもしれないことを発見したのは、日本人医師である九州大学診療内科の須藤信行教授でした。

１９９０年代のことですが、実験施設で飼育していた無菌マウスが落ち着きがなく、わずかな物音にも敏感に反応して警戒心を持つ傾向があることに気づきました。

その違いは普通のマウスと比べて明らかにわかるほどでした。 無菌マウスの特徴はというと、腸内細菌がいないことがあげられたので、無菌マウスに普通のマウスの腸内細菌を移植する実験を行ったところ、あるマウスに変化が現れ、過敏な警戒心がおさまり、落ち着きをみせるようになったのです。

腸内細菌とストレスホルモン

さらに調べていくと、無菌マウスの体内ではストレスホルモンが過剰に分泌されることがわかりました。

つまり無菌マウスはストレスに対して敏感になっているのです。 しかし、普通のマウスの腸内細菌を移植した場合、マウスのストレスホルモンが過剰に分泌されることはなくなりました。

成長過程における脳の発達とストレス耐性

生まれたばかりの赤ちゃんをみていると、ちょっとした音や光などの刺激に対して非常に敏感なのがわかります。

しかしこれは、成長とともに脳が学習していくことで、刺激に対して必要以上に反応しなくなっていきます。 このように脳が学習し発達していくことで、ストレスを必要以上に感じないようになっているのです。

一方、脳が発達する過程で障害が起こると、学習されないまま成長していってしまうため、刺激に対して花瓶に反応して大きなストレスを抱え込みやすくなります。

腸内細菌とストレス

普通マウスの腸内細菌を移植した無菌マウスに関して言うと、すべての移植した無菌マウスがストレスに対する過敏反応が消えたわけではありません。

腸内細菌を与えてストレスが減ったのは成長過程にある子供のマウスだけだったのです。

大人の無菌マウスに腸内細菌を与えてもストレスは減らないことから、大人のマウスではすでに脳の発達が終わっているため、腸内細菌を与えても変化があらわれなかったのではないかと推測されます。

つまり腸内細菌は、マウスにおいては、その脳の成長過程に影響を与えて、性格まで変えてしまったという結果になります。

無菌マウスに腸内細菌を与えることで、ストレスが減ったというのはマウスにおける実験であり、人間に対してこれがあてはまるかどうかということに関しては、この研究をもとにいろいろと研究が進められているようです。

その思いつき、ひらめき？ それとも 直感？

『ひらめき』と『直感』について、同じような意味なんじゃないかというイメージを持っている人もいると思います。 ニュアンスが少し違うだけで、ほぼ同意なのではと思っている人もいるかもしれません。

ひらめきと直感

『ひらめき』を辞書で調べてみると、 「すばらしい考えなどが瞬間的に思い浮かぶこと。直感的な鋭さ。 鋭い才知。機知。」と記載されています。

『直感』を辞書で調べてみると、 「推理・考察など論理的思考によらず、感覚的に物事の真相を瞬時に感じとること。」と記載されています。

たしかに、『ひらめき』自体が『直感』的な鋭さなので、日常生活の中で、どちらも「ふと思いつく」ということで同じようなニュアンスの言葉として使われるのも無理はありません。

ひらめきと直感の違い

しかし、『ひらめき』と『直感』は違うものです。

一言で言えば、論理的に説明できるのが『ひらめき』で、曖昧な感覚でしかないのが『直感』です。

わかりやすく言うと、「ふと思いついた」後に、その思いついた答えの理由をきちんと言語化して説明できるのが『ひらめき』で、ただなんとなくというような曖昧な感覚としか答えられないのが『直感』です。

「君が今、こう思いついたということだけど、どうしてそう思ったの？」と聞かれたとき、「それは、これこれこうで、なぜならば、かくかくしかじかで・・・」と説明できるのが『ひらめき』、「うーん、どうしてといわれても、ただなんとなくそんな気がしたから・・・」というのが『直感』です。

わかりやすく、ひらめきで解く問題と、直感で解く問題をあげてみると、次のようになります。

研究者のひらめきと年齢とともにするどくなる直観力

「研究者が、この発見もあのときのひらめきがあったからこそ」というようなことを言ったりしますが、研究者がひらめいた背景には、長年いろいろと研究を続けてきて、その背景としていろいろな論理体系ができていた。

それをなんかのきっかけで、その論理体系と結びつくような事項をふと思いつき、それが新たな発見につながった。

つまり、ひらめいた時点で、ふと思いついた事項ともともと自分の頭の中にあった論理体系とが結びついているのです。

これに対して、テレビドラマとかで、「これは刑事の直感だ」などというセリフがありますが、じゃあ、なぜそう思うのか？と聞かれても、「刑事の勘」としか言えないのです。

しかし、意外とその勘は、単なるヤマ勘やデタラメと違い、当たる確率が大きいのです。

これは長年の経験でなんとなく脳が漠然とこれが正しい答えだと確信しているからなのかもしれません。 そういったことから、直感力は経験がものを言うもので、年齢とともに強くなるのです。

微量放射線とホルミシス

放射線は、物質の基本単位である原子が安定しようとする過程で、陽イオンと陰イオンに分かれて電子を放出するのですが、その変化していく過程で性質の違ういくつかの種類の放射線が放射されていきます。

ヒトは常に微量放射線を浴びている

宇宙は放射線があふれていて、宇宙から降り注ぐ放射線を一次宇宙線といい、その主成分は高速の陽子になっています。

しかし、地球の地磁気や大気が障害となって、一次宇宙線はそのまま地球に降り注いでくることはありません。

一次宇宙線は大気に入ると酸素や窒素などの原子核と衝突を繰り返して核反応を起こし、そこで陽子・中性子・パイ中性子・ミュー粒子・電子・ガンマ線などの放射線が新たに生じ、これが二次宇宙線として地上に降り注いでくるのです。

一方、大地からの放射線は地球の内部に残る１００種類以上の放射性物質によって出てきています。

土壌や岩石の中に含まれているカリウム４０、ウラン、トリウムなどからガンマ線が放射されます。 花こう岩地帯はこうした元素が含まれているので、ガンマ線が多くなりますが、日本では火山灰地帯の関東地方よりも、関西や中国地方のほうが自然界の放射線の量は多くなっています。

このような自然放射線は、年間に平均２．４ミリシーベルトぐらい受け続けることになります。

放射線は必ずしも悪いものではない

放射線というと、浴びるとガンになりやすくなるなど、体の健康に対して悪影響を及ぼすというイメージがあります。

しかし人類は地球上において、常に自然界に存在する微量放射線を浴びてきました。

ホルミシス

『ホルミシス（hormesis）』とは、放射線を多量に浴びると体に悪影響を及ぼす一方で、少量なら体に程よい刺激を与えて、生きる力を増す効果があるというものです。

『ホルミシス』という言葉は、ホルモンと同様にギリシャ語由来で刺激する・興奮するといった語源からきています。

微量の放射線を浴びると、初めは少しの免疫抑制がみられます。

しかしその後、ＮＫ細胞などの古いリンパ球群が回復してきます。 初期には体のストレスになりますが、放射線量が少ない場合は、やがてその回復力が刺激となって免疫力が高まっていきます。 これがホルミシス効果です。

それではどのぐらいの微量の放射線量であれば、このホルミシス効果が期待できるかというと、いろいろと研究が行われていて、マウスを用いた実験で、９グレイで致死量、６グレイで免疫力が完全に低下するマウスにおいて、０．２グレイという少量の放射線を１日おきに４回放射線に当てるというごく微量の放射線の場合、免疫系に対して影響があったという結果があります。

今後の研究の進展が期待される分野でもあります。

１億人を代表する１０００人の選び方

よく政権の支持率などというアンケート調査の結果が発表されたりします。

日本の人口は１億人を超えていますが、まさか１億人全員にアンケート取るなんていうことはできません。

たとえできたとしても非常に非効率的としか言いようがありません。

そこで、アンケートは１憶人を代表する１０００人程度に取っています。

アンケートなんて当てにならない？　やり方次第でどうにでもなる？

アンケートには、もちろん意図的なものもあります。

こう答えてほしいということで、質問の順番を考えたり、場合によっては質問の前文や質問の中に、選んでほしい選択肢に誘導するようなテクニックが使われていたりするものもあります。

また意図的に、例えばアンケートの回答者の中に政権支持者が多く含まれるようなバイアスのかかった母集団に対してアンケートを行うといったことをすれば、当然それは日本人全体の代表するものではありません。

いかに母集団を選ぶということもアンケートを行うのに重要なことになります。

こう考えると、アンケートの調査結果なんて、アンケートをする側の意図により、いくらでも期待したい結果に近づけることができるものだから、発表されるアンケートほどあてにならないものはない、数字のマジック・トリックにすぎないと否定的な人もでてくるわけです。

アンケートで母集団のバイアスをなくすために行われること

質問で意図的に選んでほしい選択肢に誘導するなどというものは論外として、母集団のバイアスはどうやってなくしていけば良いのでしょうか。

アンケ―ドなどで母集団によるバイアスをなくすためには、日本全国民に番号を振り、その番号の各桁用にサイコロを作り、０～９の数字がかかれた１０面のサイコロを用意すればいいのです。

理論的にはそれでランダムに抽出できることになりますが、実際にはそんな全国民に番号を振るなんていうことはできません。

そこで利用されるのが電話番号です。電話を持っていない人は選ばれないということにはなりますが、一応ランダムに近いデータを取ることができます。

まずは電話番号の局番にあたる最初の６桁をランダムに選びます。そしてそれに対して次に残りの下４桁の番号をランダムに選びます。

これを組み合わせて番号を選んでいきます。 このようにして１万件ほどの電話番号を選び、実際に電話をかけています。

すると実際に使われている番号がだいたい１６００件になっていて、留守の場合や協力を断られる場合もあり、約１０００件の協力が得られるという計算になっています。

最近では、詐欺防止の目的で常に留守番電話にしている人も多く、アンケートによる調査がなかなか集まりにくくなっていると思います。

ダイエットで痩せたいとき、野菜から食べていませんか？

食事のとき、何から食べるか気にすることはないでしょうか？

食事のとき、食べる順番を意識している人も結構いるようです。

ベジファーストは太りにくくなると言われるワケ

ダイエットをするときに、太りにくい食べ方ということで、　『ベジファースト』が推奨されることがあります。

『ベジファースト』とは、食事をするときに野菜から先に食べようという考え方です。

野菜はノンカロリーな上に食物繊維を多く含んでいるので、実際に健康のためにも『ベジファースト』を意識している人も多くいます。

野菜を先に食べると、野菜に含まれている豊富な食物繊維が先に胃腸に入り、消化吸収を緩やかにしてくれます。

その結果、食物繊維の後に食べた糖質によって血糖値が急上昇するのを抑えることができるというわけです。

そして、血糖値の急激な上昇が抑えられれば、インスリンの分泌も抑えることができます。

インスリンは、糖質を体脂肪に変える作用があるので、食後の血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌を抑制することで、太りにくくなるというのが、『ベジファースト』によって太りにくくなるメカニズムです。

ベジファーストは諸刃の剣

糖質の吸収が押さえられることにより、食後の急激な血糖上昇がなくなる一方、食物背にはタンパク質などの栄養素の吸収も阻害してしまいます。

タンパク質も体にとって重要な栄養素ですが、野菜から先に食べていると、せっかく肉や魚を食べても、十分にタンパク質が摂取できなくなってしまいます。

ベジファーストじゃなくミートファーストという考え方

そこで提唱されているのが、　『ミートファースト』です。

つまり、肉や魚から食べましょうということです。

肉や魚であれば、先に食べても血糖値の急上昇は抑えることができます。

さらに肉や魚を先に食べることによりタンパク質が入ってきてインクレチンというホルモンが分泌されます。

インクレチンというホルモンは、膵臓に働いてインスリンの分泌をコントロールしてくれるだけでなく、血糖値を上げるグルカゴンというホルモンの分泌も抑えてくれます。

また、肉はよく噛まないといけませんが、よく噛むことにより顎の周りの神経が刺激されて脳にある満腹中枢の刺激につながります。

すると食べたという満足感にもつながり、食べ過ぎ防止にもつながります。

タンパク質はきちんと摂取して、糖質の摂取を抑え、血糖の上昇を抑えるということでダイエットを考えると、食べていく順番は、

①肉・魚

②野菜

③ごはんなどの糖質

という順番がオススメと言えます。

受験に受かりやすいかどうかは生まれた時に決まっている

何事をするにも努力が大切です。
成功をおさめるためには、努力が必要です。

努力すれば誰でもできるは大ウソ

でも、誰でも努力すれば成功できるかというと、それは違います。

でもどんなに才能をもった人でも努力なしには成功できないでしょう、

受験に受かるかどうかは遺伝による

受験に受かりやすいかどうかは、遺伝によって生まれたときにすでに決まっています。

なぜならば、知識偏重型の日本の試験では、受験勉強にしろ資格試験にしろ、多くのことを覚えたもの勝ち。

つまり記憶力で解ける問題がほとんどになっています。

一見考えさせるような問題もあるじゃないかと反論する人もいるでしょうが、そのほとんとが、パターン問題の組み合わせにすぎません。

つまり、いかに多くの解法パターンを記憶しているかでほぼほぼ勝敗が決まってしまいます。 何

がいいたいのかというと、生まれつきエピソード記憶に優れている人が受験に受かりやすくなっているのです。

そして、ある遺伝子を持っていると２０％ほど記憶力が良くなるという報告もあるのです。 記憶力が良くなる遺伝子を持っていないと、この２０％の部分を努力や他のテクニックで穴埋めしていかなければならないのです。

それほど勉強しなくても、授業を聞いてるだけでいい点数を取っているような人は、もともとエピソード記憶に優れているのです。いわゆる天才肌の人です。

一方、ガリ勉タイプの秀才肌は、徹夜で勉強することでいい点数を取れるのです。 エピソード記憶に優れていない人は、かなり努力をしなければなりません。

遺伝で記憶力が悪い人には勝ち目はないのか

ほぼほぼ遺伝子によるところが大きいのですが、それだけではありません。

例えば、アスリートみたいなものですと、残念ながら遺伝によるところ以外の要素が入り込む余地は、かなり少ないでしょう。

特に短距離みたいなものは、一生懸命に走る練習をしたって、才能がなければトップアスリート並みに速く走れるようにはならないでしょう。

野球でも、どでかいホームランをかっとばすのは、才能によるところが大きいでしょう。

もし、努力してかなうのであれば、誰でも走る練習をすれば、ウサイン・ボルトと同じように速く走れてしまうことになってしまいます。

しかし、幸いなことに一般の受験だと、もちろん記憶力の部分を努力で埋めるということができますし、記憶力以外の部分で、学習しやすい環境を整える能力、効率よく学習していく能力、論理的な考え方をしていく能力というものも必要になってきます。

そしてこうした能力は後々まで伸びていく伸びしろがある能力です。

また、記憶術などを駆使して、覚える内容を覚えやすくして、学習していくというようなテクニックもあります。

最近では、今まで覚えられなかった人も簡単に覚えることができるということで、『記憶術』に関係した本もいろいろ出ていますが、こうしたものを利用することで、遺伝子的な不利を跳ね返すこともできるのです。

エジソンの名言に隠された真実

エジソンの名言に、誰でも知っている『１％のひらめきと９９％の努力』があります。

この言葉は、エジソンという有名な発明家ですら、その成功のほとんどが努力だった。成功に必要な要素のうちの９９％は努力だった。 だから、努力すれば成功できるんだ。 このように理解されていたりします。

この言葉が言われたのは、会見場で記者のやりとりの中での話からきているようで、その全体的な流れからすると、どうもエジソンが言いたかったのは、「９９％努力しても１％のひらめきがなければ、その努力は無駄なんだ」ということを言いたかったのではないかといわれています。